I MUSCOLI E I CIBI CHE LI NUTRONO
Il muscolo è un organo composto da tessuto muscolare deputato alla contrazione. L’attività muscolare non è importante soltanto per il movimento, ma anche per svariate funzioni vitali, come la respirazione e la digestione dei cibi.
L’insieme dei muscoli costituisce l’apparato muscolare, che è annesso all’apparato locomotore.
Il tessuto muscolare rappresenta il principale costituente del corpo; in un adulto è circa il 40% e insieme al tessuto scheletrico, costituisce la massa magra di un individuo, che può essere misurata grazie all’analisi impedenziometrica.
Con l’aumentare dell’età si verifica una progressiva perdita della massa muscolare e il conseguente aumento della massa grassa, con un rallentamento del metabolismo basale.
L’alimentazione gioca un ruolo importantissimo per la massa muscolare, in quanto attraverso le proteine riesce a costruire i muscoli, mentre con i carboidrati e i grassi mette a loro disposizione il carburante per farli funzionare.
Nutrire i muscoli è molto importante anche per mantenersi in linea: sono proprio loro, infatti, che accelerano il metabolismo basale stimolando anche la diminuzione del grasso corporeo.
La debolezza muscolare è uno dei problemi più diffusi in relazione ai muscoli e può essere riscontrata in tutte le fasce d’età, dal bambino all’anziano.
Un tono muscolare insufficiente ostacola la circolazione sanguigna, la digestione e spesso causa stitichezza.
Anche in seguito a traumi dell’apparato locomotore o in caso di calo poderale conseguente a interventi chirurgici o malattie particolarmente debilitanti, è importante aiutare il recupero muscolare.
In questi casi le sostanze nutritive possono essere d’aiuto. I muscoli infatti sono costituiti principalmente da proteine, che hanno la funzione di formare nuovi tessuti e di riparare quelli già esistenti.
Per essere in grado di mantenere il normale ricambio di proteine, necessarie per una crescita corretta e per la riparazione dei tessuti del corpo, dobbiamo assumere ogni giorno circa 1 g per kg di peso corporeo di proteine attraverso la dieta. Il fabbisogno proteico risulta aumentato nei bambini e nelle donne in gravidanza ed allattamento.
Una fonte importante di proteine la possiamo trovare nelle carni bianche, nel pesce, nelle uova e nei legumi.
Gli amminoacidi presenti in questi alimenti potenziano l’ormone della crescita che costruisce i muscoli e aiuta a bruciare grassi.
Le uova sono tra le migliori fonti di proteine perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno; ogni uovo apporta più di 6 grammi di proteine di alta qualità. La cottura migliore è quella alla coque, che permette una rapida digestione di tali nutrienti.
Oltre alle proteine animali è opportuno consumare adeguatamente proteine di origine vegetale; la soia rappresenta la più ricca fonte vegetale di proteine!
Bisogna però fare attenzione a non esagerare con le quantità di proteine e assumiamo giornalmente perché il loro eccesso determina un superlavoro per i reni, i quali possono invecchiare precocemente.
Altri alimenti amici per i muscoli sono il pane integrale e i cereali non raffinati che forniscono il ferro e le vitamine del gruppo B, necessari per mantenere il muscolo in forma e contrastare attivamente la debolezza muscolare.
Anche i micronutrienti (sali minerali e vitamine) hanno una funzione nella contrazione, nel rilassamento e nella ricostruzione della massa muscolare.
In particolare sono importanti il calcio e il potassio che li troviamo in latte e derivati, verdure e frutta.
La vitamina E, insieme a potassio e magnesio è indicata in caso di crampi muscolari e la si trova nelle giuste quantità nei semi oleosi e negli oli vegetali.
Il coenzima Q10, invece, può rinforzare i muscoli e lo possiamo assumere attraverso una sana ed equilibrata alimentazione.
La debolezza muscolare è stata associata anche a carenza di ferro, quindi è importante assumerne la giusta quantità che varia a seconda dell’età e del sesso.
